Trả lời nhanh: Són tiểu khi ho, hắt hơi sau sinh là dấu hiệu sàn chậu yếu - gặp ở khoảng 1/3 mẹ sau sinh và cải thiện được bằng bài tập Kegel: siết cơ sàn chậu 5-8 giây, thả lỏng, 10 lần x 3 hiệp/ngày, kiên trì 6-12 tuần. Kegel không tốn một đồng nào; mẹ chỉ cần tập đúng cơ và đều đặn. Kết hợp gói phục hồi sau sinh 360.000đ/buổi để giảm đau mỏi lưng hông, giữ sức bền cho lịch tập.
Sàn chậu là gì và vì sao yếu đi sau sinh?
Sàn chậu là "chiếc võng" cơ đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng. Suốt thai kỳ, chiếc võng này gánh thêm cân nặng của bé, nước ối, bánh nhau; đến cuộc sinh thường nó bị kéo giãn tối đa để bé chui qua. Kết quả sau sinh:
- Són tiểu khi ho, hắt hơi, cười to, bế con, chạy nhảy.
- Cảm giác nặng, tức vùng bụng dưới - âm đạo, nhất là cuối ngày.
- Giảm cảm giác khi quan hệ trở lại.
Sinh mổ cũng không "miễn nhiễm" - thai kỳ đã đủ làm sàn chậu quá tải, nên mẹ sinh mổ vẫn nên tập.
Tìm đúng cơ trước khi tập
Sai lầm số 1 là siết nhầm cơ mông, đùi hoặc nín thở gồng bụng. Cách nhận diện:
- Tưởng tượng đang nín tiểu giữa chừng - nhóm cơ vừa siết lại là cơ sàn chậu. (Chỉ dùng để nhận diện; không tập khi đang đi tiểu thật vì dễ gây rối loạn bàng quang.)
- Hoặc tưởng tượng nhịn xì hơi nơi đông người - cảm giác "khép và nhấc lên" bên trong.
- Đặt tay lên bụng và mông kiểm tra: khi siết đúng, bụng - mông - đùi đều mềm, hơi thở vẫn đều.
Lịch tập Kegel theo tuần
- Tuần 1-2 (bắt đầu khi hết đau, thường vài ngày sau sinh thường): siết 3-5 giây, thả lỏng 5-8 giây, 8-10 lần x 2-3 hiệp/ngày. Tập nằm cho dễ cảm nhận.
- Tuần 3-6: tăng lên siết 8 giây, 10 lần x 3 hiệp/ngày; chuyển dần sang tập khi ngồi, đứng.
- Tuần 7-12: thêm nhịp siết nhanh 1-2 giây x 10 cái cuối mỗi hiệp - giúp cơ phản xạ kịp khi ho, hắt hơi. Tập "siết đón trước" mỗi khi chuẩn bị ho hoặc bế con lên.
- Duy trì: gắn Kegel vào thói quen sẵn có - mỗi cữ cho bú tập 1 hiệp là đủ 3 hiệp/ngày.
Mẹo: khi bế bé, siết nhẹ sàn chậu trước rồi mới nhấc - vừa tập vừa bảo vệ; nguyên tắc này cũng áp dụng cho đau khớp háng - xương chậu sau sinh.
Giữ sức bền cho lịch tập cùng Hà Phương
Kegel cần sự đều đặn - mà kẻ thù của đều đặn là đau mỏi và kiệt sức. Gói Đả Thông Kinh Lạc Sau Sinh: 70 phút/buổi x 10 buổi = 3.600.000đ (360.000đ/buổi) của Hà Phương Mom & Baby Care giúp mẹ giải phóng vùng lưng - hông - cổ - vai - gáy co cứng, ngủ ngon hơn để có sức duy trì bài tập mỗi ngày. Phục vụ tại spa (Tòa West A, Masteri West Heights, Vinhomes Smart City, Tây Mỗ, Nam Từ Liêm, Hà Nội) hoặc tại nhà khu vực Vinhomes Smart City và lân cận. Hotline/Zalo 0987 475 822, 8:00-17:30 cả Thứ 7 và Chủ nhật.
Khi nào cần gặp chuyên gia?
- Són tiểu không cải thiện sau 3 tháng tập đúng và đều.
- Cảm giác khối lồi ra ở cửa mình, nặng tức tăng dần - dấu hiệu sa tạng chậu, cần khám sớm.
- Không cảm nhận được cơ siết dù đã thử mọi cách nhận diện - bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu sàn chậu sẽ hướng dẫn bằng phản hồi sinh học.
- Són phân hoặc đau vùng chậu kéo dài.
Phục hồi sàn chậu là một phần của bức tranh lớn - mẹ đọc thêm phục hồi thể chất sau sinh khoa học để sắp xếp thứ tự ưu tiên đúng.
Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán y khoa.
